كيف تجعلين ثدييك مرنين ومنغم؟
اتباع نظام غذائي رياضي تمارين تم اختيارها بشكل صحيح لزيادة عضلات الصدر سيساعد في هذا الأمر. لننظر فيها بمزيد من التفصيل.
تمارين تكبير الثدي: تفاصيل مهمة
قبل البدء في العمل على صدرك ، يجب عليك قراءة التفاصيل التالية حول التمارين:
1. المهمة والغرض من التدريبات
تتمثل مهمة تمارين الصدر في تمرين عضلات الصدر الكبيرة قدر الإمكان. الهدف النهائي هو تشكيل تخفيف الصدر ، لزيادة الصدر في الحجم عن طريق زيادة العضلات الصدرية الكبيرة.
2. وتيرة الرياضة
يجب القيام بتمارين تكبير الثدي 3 مرات في الأسبوع. فواصل يوم واحد على الأقل مهمة للغاية في هذا الشأن. بعد التمرين الجيد ، تتشكل الشقوق المصغرة على النسيج العضلي. قبل التمرين التالي ، يجب عليهم الشفاء. عندما يحدث الشفاء في مواقع الشقوق ، تتشكل العقيدات ، مما يؤدي إلى زيادة العضلات. إذا لم تُمنح العضلات وقتًا للتعافي ، فسوف تقل في الحجم.
3. قابلية عضلات الصدر للنمو
توجد عضلة الصدر الكبيرة تحت الغدد الثديية ويصعب دراستها. يجب أن تنفد شدة التمرين. عندها فقط يمكن تحقيق النتيجة المرجوة. بعد كل نشاط رياضي ، ستؤذي عضلات الصدر المتطورة بشكل كبير.
4. المعدات الرياضية المساعدة
أداء التمارين يتطلب أوزان مختلفة. الدمبل مثالية. بالوزن ، يجب أن تكون من 7 إلى 10 كجم.
تمارين لتكبير الصدر: أفضل مجموعة من التمارين من أجل التطور السليم للعضلة الصدرية
تتطلب مجموعة التدريبات المقدمة اتباع نهج مسؤول. كلما زاد الحمل ، كلما كان التأثير أفضل. يعتمد المجمع على التمارين التالية لتكبير الثدي:
1. تمتد
2. الصلاة
3. مقاعد البدلاء الصحافة
• الوقوف ؛
- الطريقة الأولى
- الطريقة الثانية.
• الاستلقاء.
4. البلوز
5. دفع عمليات
• من النافذة
• من الكرسي
• من الأرض.
- طريقة سهلة
- طريقة معقدة
- الطريق الصعب
6. احتيال اليد
• الطريقة الأولى
• الطريقة الثانية
• الطريق الثالث
انتبه!
من الأفضل تنفيذ التمارين المذكورة أعلاه وفقًا للفقرات الفرعية وفقًا لمبدأ المضاعفات. لا يمكن استبعادها من المجمع. سيكون من الصعب على المبتدئين أداء العدد المطلوب من المرات. قلل من العدد ، لكن لا تقلل من جودة التنفيذ ، وإلا إضاعة الوقت.
التمرين رقم 1 "التمدد"
"التمدد" لا يسحب العضلات الصدرية بشكل جيد فحسب ، بل يخدم أيضًا كتحضير ممتاز لتمارين أكثر صعوبة. كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟
1. البقاء البطن أسفل على الأرض.
2. افتح ركبتيك وثنيهما.
3. ثني أكبر قدر ممكن في الظهر وانتزاع الكاحلين بيديك.
4. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة.
التمرين رقم 2 "الصلاة"
مثل التمرين السابق ، فإنه يعد عضلات الصدر لحمل أكبر. يتم تنفيذها في وضع الجلوس مع كرة صغيرة في متناول اليد:
1. الجلوس على الأرض مع ظهرك على الحائط. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ؛
2. أمسك الكرة مع راحة يدك على كلا الجانبين أمام الصدر.
3. اضغط باستمرار على الكرة لمدة 10 ثوانٍ وبأقصى درجة ممكنة. يتم تنفيذ التمرين في 2 النهج.
التمرين رقم 3 "مطبعة مقاعد البدلاء"
يتضمن هذا التمرين إجراء خيارين - الضغط على مقاعد البدلاء وصحافة مقاعد البدلاء. لننظر فيها بمزيد من التفصيل.
الصحافة مقاعد البدلاء هي النسخة الأولى من التمرين ، وأكثر خفيفة الوزن. يجب القيام به بطريقتين.
طريقة رقم 1
1. الوقوف أمام الجدار ، واستقامة ظهرك.
2. تميل يديك على الحائط.
3. استرح بقوة على الحائط بيديك ، مع إعطاء العضلات أكبر قدر ممكن من الحمل ؛
4. أداء التمرين لمدة 2 دقيقة.
طريقة رقم 2
هذه الطريقة تختلف عن الطريقة الأولى في وجود دعم على الظهر.
1. قف في المدخل ؛
2. وضع الأرداف على جانبها الأيسر ، والنخيل على اليمين.
3. اضغط على راحة يدك على الحافة اليمنى للفتحة كما لو كنت ترغب في نقلها من مكانها ؛
4. قم بذلك لمدة 1.5 دقيقة.
الصحافة مقاعد البدلاء هي ممارسة أساسية للمجمع بأكمله. عندما يؤدي بشكل صحيح ، هو الذي يعطي العضلات الصدرية حمولة ضخمة. تستخدم الدمبل هنا. تحتاج إلى القيام بذلك مثل هذا:
1. الجلوس على الأرض أو مقعد مع ظهرك لأسفل.
2. ثني ذراعيك مع الدمبل في المرفقين ، ووضعها في الصدر.
3. رفع وخفض الدمبل على قدم المساواة ، وتوتير العضلات الصدرية.
4. كرر التمرين 7-8 مرات في 3 مجموعات.
التمرين رقم 4 "بلوفر"
يتضمن هذا التمرين استخدام دمبل واحد ثقيل أو رئتين.
1. استلق على المقعد حتى تنتشر الأرجل على جانبيها وتستقر أقدامها بحزم على الأرض ؛
2. رفع ذراعيك وإغلاقها أمامك مع الدمبل.
3. استنشق - ضع يديك خلف رأسك ، والزفير - ارجع إلى وضع البداية ؛
4. يتطلب التمرين مجموعتين من 15-20 مرة.
التمرين رقم 5 "عمليات الضغط"
تتكون عمليات الدفع من ثلاثة أنواع - من النافذة ، من الكرسي ، من الأرضية. دعونا نفكر في كل منهم بالتفصيل.
انتبه!
لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، المس صندوق النافذة أو الأرضية أثناء إجراء عمليات الضغط.
دفع عمليات من النافذة - خيار خفيف الوزن. كيف اصنعها؟
1. استرح على حافة النافذة مع راحة يدك وجواربك على الأرض ؛
2. رفع ما يصل 10 مرات.
دفع عمليات من الكرسي يعطي حمولة ممتازة. تحتاج إلى تنفيذها مثل هذا:
1. أدر ظهرك إلى الكرسي وارسم راحة يدك عليه. الركبتين مستقيمة ، والكعبان يستريحان على الأرض ، والجوارب تبدو لأعلى ؛
2. ثني ذراعيك وفكهما عند المرفقين ، وخفض قدر الإمكان عند الانحناء. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ؛
3. أداء 10 مرات.
هناك ثلاثة خيارات لعمليات الدفع من الأرض - طريقة سهلة ومعقدة ومعقدة. أنها تختلف في موقف الساقين.
1. الجلوس على الأرض ، والراحة النخيل على الأرض. ضع الساقين على النحو التالي:
- طريقة سهلة: ثني الساقين على الركبتين ، ويستريحان على الركبتين ؛
- طريقة معقدة: الساقين مستقيمة ، ويستريح على الجوارب ؛
- طريقة صعبة: الأرجل مستقيمة ، مع دعم الجوارب على التل (على سبيل المثال ، حافة السرير).
2. هل دفع عمليات 10-15 مرة.
التمرين رقم 6 "التدريب العملي"
هذا التمرين يهدف إلى العمل على شكل الثدي. وهو يتضمن ثلاثة خيارات للتنفيذ. جميع استخدام الدمبل.
الطريقة الأولى:
1. ضع قدميك على قدميهما ، ثني الجسم للأمام ، وأخذ الحوض إلى الخلف ، وأمسك الدمبل أمامك ؛
2. دون ثني المرفقين ، انشر ذراعيك بشكل مكثف على الجانبين ، وقم بتحميل العضلات الصدرية إلى أقصى حد ؛
3. كرر التمرين 15 مرة.
الطريقة الثانية:
1. اجلس على ظهرك بأذرع متباعدة وأرجل مستقيمة مغلقة (في شكل حرف "T") ؛
2. ارفع يديك في نفس الوقت ، وأغلقهما أمام الصدر ودون الانحناء عند المرفقين ؛
3. كرر التمرين 15-20 مرة.
الطريقة الثالثة:
1. انتشار ساقيك عرض الكتف على حدة. اسحب الوركين للخلف ، وثني الجسم للأمام قليلاً ؛
2. ثني المرفقين الخاص بك قليلا. خذ يدك اليسرى إلى الخلف ويدك اليمنى إلى الأمام. من المهم ليس فقط تلويث يديك ، ولكن للقيام بذلك بأقصى حمولة ؛
3. كرر هذا التمرين 20 مرة.
انتبه!
تأكد من إنهاء التمرين مع تمارين رقم 1 "تمدد" و 2 "صلاة". هذا سوف يساعد على استرخاء العضلات وتقليل خطر الإصابة.
تمارين لتكبير الصدر: ما تحتاج لمعرفته حول التغذية السليمة عند بناء عضلات الصدر؟
بغض النظر عن مدى كثافة التدريب ، دون التغذية السليمة ، لا يمكن تحقيق النتيجة المرجوة. ما هو المهم أن نعرف عن المنتجات؟ بادئ ذي بدء ، محتوى السعرات الحرارية. هناك حاجة إلى الأطعمة المفيدة ولكن ذات السعرات الحرارية العالية لبناء العضلات الصدرية باستخدام مجموعة من التمارين لزيادة الثدي.
انتبه!
تشبع الجسم بالسعرات الحرارية - لا يعني تناول ما يصل إلى الحد الأقصى. فقط اضبط نظامك الغذائي عن طريق استبدال بعض الأطعمة بأخرى أكثر ملاءمة للتدريب.
فيما يلي المنتجات ذات التركيبة المثالية لبناء العضلات الصدرية.
1. الشوفان الخام
إذا كنت من محبي دقيق الشوفان الفوري ، يجب عليك التخلي عنه. أنه يحتوي على الكربوهيدرات يهضم ببطء ، وهي ليست جيدة جدا لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، لديها عدد قليل من السعرات الحرارية. تأكله بسبب حقيقة أنه يمتص الكثير من السائل أثناء التخمير.
لكن دقيق الشوفان الخام هو ما تحتاجه. صب الحبوب في وعاء عميق ، مقطعة إلى شرائح الموز وصب العصيدة مع الحليب. هذا هو الطبق المثالي لتوسيع العضلات الصدرية.
2. الفواكه المجففة
الفواكه الطازجة صحية للغاية ، ولكنها تحتوي على الكثير من السوائل. لذلك ، فإن استخدامها محدود. استبدل الفواكه الطازجة بأخرى جافة.
الفواكه المجففة صحية مثل الطازجة. لكن لديهم عشرة أضعاف السعرات الحرارية. يمكنك استخدامها بعدة طرق. سلطة الفواكه المجففة تحظى بشعبية. صب الفواكه المجففة والمكسرات في وعاء عميق ، مع ملء اللبن الزبادي. ويمكن أيضا أن تستخدم كعنصر في فطيرة العجين.
3. السمك
الأسماك البيضاء والحمراء مثالية. تحتوي الأسماك البيضاء على الكثير من البروتينات ، لكن نسبة السعرات الحرارية فيها منخفضة. تم العثور على كمية كبيرة من السعرات الحرارية في الأسماك الحمراء.
4. البيض
تناوب البيض الكامل مع بياض البيض. بفضل هذه الخدعة ، يمكنك الحفاظ على المستوى الصحيح من الكوليسترول في الدم وتشبع الجسم مع كمية مناسبة من البروتين والسعرات الحرارية.
غالبا ما تشير إلى أنه بشكل عام ، عند بناء العضلات ، لا يمكنك تناول صفار البيض. مثل هذا البيان هو مغالطة. يحتوي صفار البيض على كمية كبيرة من العناصر النزرة المفيدة - الثيامين والكالسيوم والحديد والزنك والفوسفور وغيرها الكثير.
5. ضغط الرائب
هذا المنتج هو مصدر حقيقي لكمية كبيرة من البروتين والسعرات الحرارية. بفضل استخدامه ، ستتطور عضلات الصدر بشكل صحيح أثناء التدريب وستزداد بسرعة.
6. الخبز الحبوب الكاملة
استبدالها مع الخبز العادي. على عكس معتقدات الخبز ذو السعرات الحرارية العالية ، تحتوي قطعة واحدة على سعرات حرارية أقل من الخبز المصنوع من الحبوب غير المجهزة. عن طريق نشرها مع زبدة الفول السوداني ، تحصل على حوالي 500 سعرة حرارية و 12 غراما من البروتين مع خبز واحد.
تأكد من اتباع مجموعة التمارين المذكورة أعلاه لزيادة عضلات الصدر وفقًا للتعليمات. تدريب بقوة وإعطاء أقصى قدر من الحمل عضلاتك. استبدل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية المذكورة أعلاه.
إذا كنت تفي بجميع المتطلبات المذكورة أعلاه ، فستكون لديك كل فرصة لتحقيق أفضل نتيجة في أقصر وقت ممكن. من خلال التدريب المنتظم الجيد ، سيكون تخفيف الصدر الجميل ملحوظًا خلال أسبوعين. وبعد شهرين ستكون قادرًا على ملاحظة كيفية نمو عضلات الصدر وتنموها.
