نحن ما نأكله.
قل ما تريد ، ولكن يمكنك التخلص من الكيلومترات الإضافية والسنتيمترات في طريقة واحدة فقط: للبدء في مراقبة نظامك الغذائي ، وليس بالكلمات.
ولتحرك الأشياء ، أضف بعض الحركة.
قائمة لفقدان الوزن في المنزل: تغيير المواقف في الحياة
ليس من الضروري تعليق قفل على الثلاجة. يكفي تغيير الصور النمطية المعتادة. هذا يكفي في كثير من الأحيان لبدء قائمة التخسيس في المنزل.
من المهم مراعاة أن وصفة واحدة لا تحدث على الإطلاق. لفقدان الوزن ، العديد من المعلمات مهمة:
• الوزن الأولي ؛
• سرعة عمليات التمثيل الغذائي.
• العمر ؛
• وجود أمراض مزمنة ؛
• حالة الجسم (على سبيل المثال ، بعد الولادة أو فترة ما بعد الجراحة ، الاضطرابات الهرمونية ، الدورة الشهرية ، إلخ).
ولكن لا تزال هناك نقاط مشتركة. في البداية ، تحتاج فقط إلى ما يتراوح بين 100 و 200 سعرة حرارية فقط لتقليل كمية الطعام التي يتم تناولها في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. يرجى ملاحظة: إنه بالضبط المحتوى من السعرات الحرارية الذي يحتاج إلى تخفيض وليس الكمية المعتادة من الوجبات (على الرغم من أنه لا يمكنك الاستغناء عنها أيضًا).
ماذا تقصدين لنفترض أنك تحب أكل البيض المخفوق بالنقانق لتناول الإفطار. إذا كنا بدلاً من السجق نأخذ لحم الخنزير منخفض السعرات الحرارية من صدر الدجاج (وحتى الأفضل - صدر دجاج مسلوق ومبرد وشرائح رقيقة) ، بدلاً من بيضتين - ثلاثة أو أربعة بروتينات ، لن يتغير حجم التقديم ، ولكن محتوى السعرات الحرارية سيكون أقل مرتين إلى ثلاث مرات. خاصة إذا كنت تقلى كل هذا ليس على جزء سخي من الدهون ، ولكن تلطيخ قطرة من الزيت بلطف على سطح المقلاة.
يجب تطبيق نفس النهج على الغداء والعشاء. بدلاً من حساء الملفوف الشحمي أو hodgepodge ، ابدأ في طهي حساء الملفوف الطري وحساء الخضار الخفيف مع مرق الدجاج وحساء الخضار مع الملفوف والكوسة والبطاطس الصغيرة والجزر وغيرها من الهدايا ذات الطبيعة. تشبع الألياف النباتية لفترة طويلة ، وتنظف الأمعاء ، ولها الكثير من الخصائص المفيدة والمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية. لهذا السبب ليست هناك حاجة لرفض الطعام أو تناول الحساء من الصحن.
للمرة الثانية ، يمكنك ترك الأطباق المعتادة ، وتقليصها إلى أرملة واستبدال النصف الثاني بالخضروات - طازجة أو مطهية أو مشوية.
يجب أن يكون العشاء أسهل وجبة. السر الرئيسي هو الحصول على ما يكفي منه. إذا أكلت ورقة من السلطة أو تفاحة ، فعند حلول الساعة التاسعة من صباح اليوم ، ستعبر آلام الجوع عن نفسها بصوت كامل. لذلك ، فإن العشاء المثالي هو بروتين خفيف ولكنه مشبع جيدًا ، بالإضافة إلى جزء من الألياف النباتية ، أي الخضروات أو الفواكه.
إذا كنت تأخذ هذه المبادئ في الخدمة ، يمكنك ببساطة الخروج بقائمة لفقدان الوزن في المنزل. لنفسه خبير التغذية - من المألوف اليوم. والأهم من ذلك - فعالة ومثيرة للاهتمام للغاية.
يوم واحد التخسيس القائمة
لذلك ، فإن القاعدة الأساسية هي التخلي عن المعاناة الغذائية ، والبدء في فقدان الوزن دون بذل جهد ، والتضحية والاستغلال. يمكنك أن تبدأ بمهمة مثيرة للاهتمام: قم بعمل قائمة لفقدان الوزن في المنزل ليوم واحد.
وجبة الإفطار: بيضة مسلوقة ، سلطة خضار طازجة ، شطيرة خبز أو خبز النخالة ، مع جبنة طرية أو شريحة لحم خنزير.
الغداء: حساء الفطر على الدجاج أو مرق الخضار مع ملعقة من القشدة الحامضة الخفيفة ، كستلاتة البخار وزورقين من عصيدة الحنطة السوداء.
العشاء: سلطة خضار طازجة مع شريحة من أسماك البحر المطبوخة في مقلاة شواء.
ولكن ماذا عن الوجبات الخفيفة؟ وجبات خفيفة بعد الظهر ، الغداء والعشاء؟ إذا كنت معتادًا على تناول خمس أو ست وجبات في اليوم ، فلن تحتاج إلى التخلي عن مثل هذا النظام الكسري. يكفي لتقليل كمية البروتين واللحوم والكربوهيدرات (المعكرونة والبطاطا والأرز والحبوب الأخرى كأطباق جانبية).
بالنسبة للحلويات ، تعد الحلويات الطبيعية مثالية (على سبيل المثال ، التمور المجففة والمشمش المجفف والخوخ وشرائح التفاح المجففة) والمكسرات غير المملحة غير المحمصة. لشاي فترة ما بعد الظهيرة ، يمكنك أن تشرب الشاي الأخضر مع خمسة إلى ستة صواميل وتاريخ واحد أو اثنين.
الإفطار الثاني قد يتكون من فاكهة واحدة (في الحالات القصوى ، يمكنك أن تأكل فاكهة من نفس النوع). خلط الفواكه الحلوة والحامضة لا يستحق كل هذا العناء إذا كانت هناك مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الجبن أو شريحة الجبن.
أما بالنسبة للعشاء المتأخر ، قبل ساعة من موعد النوم ، فلن يضر كوب من الكفير ، ولا جرة من اللبن الطبيعي. منتجات اللبن الرائب غير المحلى لن تؤذي بالتأكيد قائمة التخسيس في المنزل.
قوائم التخسيس في المنزل: منتجات المساعدة
فقدان الوزن هو نشاط مثير للغاية. ولكن في قطيعين ، ثلاثة روافد ، لا يتم حل هذه الأمور: على المرء أن يخسر الوزن لمدة ثلاثة أيام وليس أسبوعين. لذلك ، عليك أن تعرف بالضبط أي المنتجات ستساعد بالتأكيد في إعداد قائمة فعالة لفقدان الوزن في المنزل ، وأي منها تحتاج إلى رفضه.
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى فهم: جميع مجموعات المنتجات إلى الجسم حيوية. لذلك ، تأكد من تضمين البروتينات والكربوهيدرات والألياف والدهون في النظام الغذائي.
1. مجموعات البروتين: مثالية لفقدان الوزن الأسماك والدجاج ولحم العجل والأرانب والبيض والمكسرات المجففة (غير المملحة وغير المحمصة) ، ومنتجات الألبان ، والجبن المنزلية. عليك أن تكون حذراً مع الجبن ، لكن يجب ألا تتخلى عنه بالكامل.
2. الكربوهيدرات: عند فقدان الوزن ، فإن الكربوهيدرات الطويلة المسموح بها مسموح بها. هذه هي المعكرونة من القمح القاسي والحبوب (وخاصة تلك الرمادية الجيدة) ، والبطاطا المسلوقة (في أي حال من الأحوال المقلية).
3. الألياف النباتية: أي الخضروات والفواكه في شكل جديد ، خبز ، مسلوق.
4. الدهون: يسمح بالزيوت النباتية (الزيتون ، بذر الكتان ، عباد الشمس ، الحنطة السوداء). لا يوجد حظر كامل على الزبدة ، ولكن يجب تخفيض مقدارها بشكل كبير ، إن أمكن ، لا تستهلك أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
سيكون من الضروري التخلي عن الخبز الأبيض والكعك وملفات تعريف الارتباط ومنتجات الحلويات بشكل كامل. لا الدهون غير المشبعة وتخزين الصلصات (رفض كامل من السمن والصلصة). منتجات Killer محظورة: اللحوم الدهنية ، اللحوم المدخنة ، شحم الخنزير ، السكر.
قائمة لفقدان الوزن في المنزل لمدة أسبوع
إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن بشكل سلس وهادئ ، يمكنك التفكير في قائمة لفقدان الوزن في المنزل لمدة أسبوع. هذا مناسب جدًا إذا كنت تشتري المنتجات المناسبة مقدمًا وتعرف بالضبط ماذا ومتى يمكنك تناول الطعام.
الإثنين
• الإفطار: نصف الجزء المعتاد من دقيق الشوفان على الماء ، ولكن مع شريحة من الزبدة ، شطيرة الجبن (يمكنك وضع الزبدة ليس في العصيدة ، ولكن على شطيرة). شرب لذوقك.
• الغداء: وجبة من المعكرونة بالدجاج مع اثنين من المفرقعات الجاودار ، وملعقتان كبيرتان من البطاطا المهروسة مع شريحة من المخبوزات.
• العشاء: الخضار المجمدة مطهية ، صدور الدجاج.
الثلاثاء
• وجبة الإفطار: بيضان مسلوقان ، خسان ، سلطة تفاح ، جرة من الزبادي الطبيعي.
• الغداء: يخنة الفطر على مرقة الدجاج ، كب كيك صغير مصنوع من دقيق الحبوب الكامل مع اليقطين.
• العشاء: شريحة من سمك السلمون البخاري مع وجبة من الخضروات الطازجة.
الأربعاء
• وجبة الإفطار: 150 جرام من الجبن مع ملعقة من القشدة الحامضة وأي فاكهة. شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الجبن الرائب.
• الغداء: حساء الخضار مع الخبز المحمص أو شريحة من خبز الجاودار.
• العشاء: سلطة خضار ، شطيرة من شريحة سمك السلمون المملح قليلاً على شريحة من النخالة أو خبز الحبوب الكامل.
الخميس
• وجبة الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء (يمكنك إضافة الفطر المقلي أو البصل إليها) ، حلاوة طبيعية للشاي.
• الغداء: سمك مشوي بالفرن والأرز المسلوق مع جزء من أي سلطة خضار.
• العشاء: فطائر الجبن المنزلية أو جزء من الجبن الطازج مع الكريما الحامضة. تزحف الجاودار مع معجون الرائب.
الجمعة
• وجبة الإفطار: دقيق الشوفان على البخار مع بعض المكسرات أو القليل من الفواكه المجففة. شطيرة الجبن.
• الغداء: شوربة الملفوف العجاف مع الكريما الحامضة ، فطيرة اللحم الحمراء المطهية على البخار مع الخضار المشوية.
• العشاء: مطهي في أسماك النبيذ الأبيض مع سلطة من الخضروات الطازجة.
السبت
• وجبة الإفطار: خبز محمص على البيض والحليب من شريحتين من الحبوب الكاملة أو خبز النخالة.
• الغداء: شوربة كريمة البروكلي والجزر المشوية مع صدر الدجاج المسلوق
• العشاء: لفائف الدجاج بالجبن والأعشاب والخضروات المخبوزة
الأحد
• وجبة الإفطار: عصائر مصنوعة من الحليب كامل الدسم والموز والكمثرى وملعقتين من دقيق الشوفان.
• الغداء: قطعة من السمك المشوي ، سلطة دافئة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع بيضة.
• العشاء: تفاح مخبوز محشو بالجبنة المنزلية مع العسل والقرفة.
قائمة لفقدان الوزن في المنزل: الحيل الهامة
تحتاج أن تبدأ يومك مع كوب من الماء. انه لامر جيد إذا كان الجو حارا جدا ، ولكن ليس الماء الحارقة. وسوف يغسل الجهاز الهضمي ، وبدء عمليات التمثيل الغذائي وظيفة الأمعاء. بشكل عام ، نظام المياه عند فقدان الوزن مهم جدا. في بعض الأحيان ، من أجل "دفع" العملية المجمدة لحرق الدهون ، يكفي زيادة حجم مياه الشرب. قل ، إذا كنت معتادًا على شرب لتر ونصف في اليوم ، فقم بإضافة كوبين أو ثلاثة أكواب وفاجأ بالنتيجة.
بعد الماء ، انتظر حوالي نصف ساعة. هذه المرة مثالية لتكريس تمارين التنفس ، والتي تكمل القائمة بفعالية كبيرة لفقدان الوزن في المنزل ، أو للقيام بأي تمرين.
بعد أن يعتاد الجسم على الطعام الصحي ، من الضروري تقليل حجم الجزء. هذا مهم جدا القاعدة الذهبية لفقدان الوزن: لا تأكل ، وهذا هو ، لا تأكل حتى تفريغ. يكفي الاستيقاظ من الطاولة في الوقت الحالي عندما يبدو أنه يمكنك تناول المزيد من الطعام لتحقيق السعادة الكاملة. هذا "قليل" واتضح ، كقاعدة عامة ، الشيء القليل جدًا الذي لا يسمح لك بإنقاص وزنك. تدريجيا ، يعتاد الجسم على الحجم الطبيعي للطعام ، وليس من الضروري تناول وجبة زائدة.
ليس من الضروري رفض الشوكولاته. مرة كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، يمكنك تناول شريط من هذا العلاج ، لكن لا يمكنك القيام بذلك كل يوم. وبشكل عام ، عليك أن تكون أكثر صرامة بشأن نفسك ، حتى لا تسمح بحدوث أعطال وانتهاكات متكررة. خلاف ذلك ، فإن القائمة لفقدان الوزن في المنزل لن يحقق نتائج.
