الأرداف المرنة المشدودة هي فخر أي فتاة.
ويمكن أن تكون النظرات المثيرة للإعجاب حافزًا إضافيًا للتدريب.
إن ضخ الأرداف في المنزل أمر حقيقي ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا واتباع نهج منظم في ممارسة الرياضة.
تحلى بالصبر ولا تتوقع نتيجة سريعة ، تذكر أن الصبر والعمل سيكونان أسوأ قليلاً.
لذا ، إذا كنت تريد معرفة كيفية ضخ الأرداف في المنزل ، فابدأ برحلة مؤهلة إلى نظامك الغذائي.
كيف تضخ الأرداف بالمزيج الصحيح من تمارين الأكل الصحية والقوة
لتحقيق التأثير المرغوب ، أي زيادة العضلات الألوية ، لإعطائها أشكالًا ومرونة مثيرة ، يمكنك استخدام تمارين خاصة ، إلى جانب التغذية السليمة.
تحتاج إلى مراقبة النظام الغذائي الخاص بك ، لأن الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية سوف تعيق تطور وتطوير الأرداف.
بعض النصائح حول التغذية السليمة ، ليس فقط لفترة التدريب النشط ، ولكن للنظام الغذائي اليومي:
1. لا ترفض تمامًا تناول الطعام. هذا هو الخطأ الرئيسي للعديد من الفتيات. ستحتاج إلى الطاقة للتمرينات الكاملة والأهم من ذلك. وسيتم تناول احتياطياتها مع الطعام. الاعتقاد الخاطئ الكبير هو أنه كلما زاد السعرات الحرارية في منتج معين ، زادت الطاقة التي سيبلغ بها الجسم. في الواقع ، ستوفر لك الخضروات والفواكه والأطباق المطبوخة ذات السعرات الحرارية المنخفضة دفعة من الطاقة لتمرين كامل ، بحد أدنى.
2. اختيار النظام الغذائي الأكثر مثالية: ثلاث مرات في اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) ، 5-6 مرات في اليوم (الإفطار ، الغداء ، الغداء ، وجبة خفيفة بعد الظهر ، العشاء الخفيف). إذا كنت تقود أسلوب حياة نشطًا ، وتتحرك باستمرار وفي الهواء الطلق ، فإن الخيار الثاني يناسبك. ستكون الأجزاء الصغيرة من الطعام مع استراحة من ساعتين إلى ثلاث ساعات هي الخيار الأفضل لهؤلاء الأشخاص. من الأفضل تناول البنات الأقل نشاطًا ثلاث مرات في اليوم ، ويجب ألا يتجاوز العشاء 7 ساعات.
3. جعله قاعدة لتناول الطعام على النحو التالي: لوجبة الإفطار ، هناك حبوب صحية مطبوخة في الحليب (يمكن إضافة التوت والفواكه) ، أما بالنسبة للغداء فهو ساخن بالضرورة ، دورة ثانية للاختيار من بينها ، حلوى إن أمكن ، يجب أن يتكون العشاء فقط من اللحوم على البخار ووجبات من الخضروات الطازجة. لا تقصر نفسك على تناول الفواكه ، بل يمكن أن تؤكل بأي كمية طوال اليوم.
كيف تضخ الأرداف في المنزل وما تحتاج إليه
التدريب في المنزل دائمًا ما يكون مثمرًا للغاية ، إلى جانب ذلك ، يمكنك توفير الكثير من المال على غرف اللياقة البدنية والمدربين باهظة الثمن. للتمرين الكامل ستحتاج:
• شكل رياضي سهل ؛
• الأعباء (الأوزان ، الدمبل أو الأجسام الثقيلة الأخرى) ؛
• مجموعة من التمارين التي تلبي مستواك في التدريب ؛
• ساعة توقيت.
• الانضباط.
• حافز للتدريب.
ينبغي الجمع بين أي دورة تدريبية ، على وجه الخصوص ، مجموعة من التمارين للأرداف ، مع فترات راحة قصيرة ، لأنه في عملية النشاط البدني تصبح العضلات حمضية.
يؤدي الاسترخاء إلى إذابة الدم في حامض اللبنيك ، وستكون العضلات جاهزة مرة أخرى لممارسة الجهد البدني.
إذا كان لا يزال هناك شخص في المنزل ، فاطلب منه مساعدتك في التحكم في وضع التمرين والراحة.
كيفية ضخ ما يصل الأرداف وما هي الأخطاء الرئيسية للمبتدئين
قبل البدء في المشاركة بنشاط ، يجب أن تكون على دراية بالأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئين في كثير من الأحيان. سوف تساعدك المعرفة على تجنب المتاعب ، وستكون التدريبات الخاصة بك أكثر إنتاجية. وهذا يعني أن النتيجة لن تكون طويلة في المستقبل.
1. الخطأ الرئيسي لمعظم الفتيات هو الرغبة في الحصول على الأشكال المطلوبة في أقصر وقت ممكن. حتى لو كنت ستقوم بتمارين ضرورية من الصباح إلى المساء ، مع إهمال فترات التعافي ، فلن تحقق الأرداف المرنة. المفتاح لنهج المختصة في التدريب - تقدمية ومنهجية.
2. في بداية الفصول الدراسية ، غالبًا ما تكون هناك رغبة في تحمل عبء لا يطاق. إن الإحساس بالخفة خادع ، لأن عضلاتك طازجة ولأول مرة جاهزة لتحمل أي حجم تقريبًا. ومع ذلك ، يمكننا أن نقول بثقة كبيرة أنه بعد ذلك تحتاج إلى أسبوع على الأقل لتتاح لك فرصة القرفصاء على الأقل دون عواقب وخيمة. ابدأ بالأحمال الطبيعية.
3. غالبًا ما تساهم تقنية التمرين غير السليم في أن الإجراء الذي تم تنفيذه ليس له التأثير الذي تتوقعه منه. لذلك ، قبل البدء في الدراسة ، الدراسة الميزات التقنية لممارسة معينة.
كما تبين الممارسة ، لا تميل الفتيات إلى مراعاة قواعد السلامة الأولية ومراعاة أخطاء أولئك الذين ارتكبوها بالفعل. وغالبًا ما ينتهي الأمر بحقيقة أن آلام العضلات أقوى من الدافع ، وأن الإصابات التي تسببت لك في التراجع الدائم.
تعلّم من أخطاء الآخرين ، أن يمنعوا أخطائهم ، وبعد ذلك يمكنك ضخ الأرداف دون إصابة وفي أقصر وقت ممكن.
كيفية ضخ ما يصل الأرداف الفتاة ، ملامح المورفولوجية للهيكل الأرداف الإناث
يختلف التركيب المورفولوجي وخصوصية الأرداف الأنثوية بشكل كبير عن الرجال. لديهم طبقة دهنية أكبر ، لذلك غالباً ما يكون من الصعب جدًا إعطاء أشكال مرنة للأرداف.
بعقب الإناث ليس مثل عضلات الألوية متماثل التي تغطيها الدهون. يعطي هذا الهيكل شكل محدب للأرداف.
عن النشاط الحركي للأرداف الإناث هي المسؤولة: عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة. هم الذين يضبطون الوركين في الحركة عند القيام بهذا الإجراء البدني أو ذاك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مكسيموس الألوية في الجسد الأنثوي هو الأكبر والأقوى ، وبالتالي فهو الأبرز.
يتم تحديد حجم ، وغالبا حجم حجم الأرداف الإناث عن طريق الاستعداد الوراثي.
الحقيقة هي أن هناك حوالي 20 أليافًا حمراء وبيضاء في كل عضلة للجلوت. الفتيات المحظوظات اللاتي لديهن ألياف أكثر حمراء على مستوى الجينات لديهن معلمات الأرداف أكثر إحكاما.
سيؤدي وفرة الألياف البيضاء إلى حقيقة أن مؤخرتك ستكون أكبر قليلاً مما قد ترغب. ولكن هذه ليست جملة ، والتمرين الصحيح ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي سيتيح لك التغلب على الاستعداد الوراثي غير الواعد.
لسوء الحظ ، فإن عملية الشيخوخة أمر لا مفر منه ، وعلى مر السنين ، تجف الألياف داخل العضلات ، مما يجعل البشرة فضفاضة ، والأرداف نفسها جافة وأقل جاذبية. ولكن بمساعدة التدريبات المنهجية ، يمكنك تأخير هذه العمليات الطبيعية وإطالة شباب جسمك.
عند القيام بتمارين لتقوية الأرداف ، من الضروري مراعاة هذه الميزات ، لأنه مع اتباع نهج خاطئ في التدريب ، لن تضخ فقط الأرداف ، ولكن أيضًا عضلات الفخذ. وهذا سيجعل بالفعل الرقم أكثر ذكورية من جاذبية.
الفتيات مع هذه الميزات من هيكل الجسم يجب أن لا تتعامل مع الأوزان الثقيلة. بالنسبة لهم ، يكون دائمًا أكثر فعالية في تخفيف الوزن والقيام بمزيد من الأوقات والمناهج ، بينما من الأفضل للرجال أن يأخذوا الأوزان الكبيرة والقرفصاء قدر الإمكان.
ضع في اعتبارك هذا عند بدء التدريب ، وسيتم شرح جميع التمارين الأكثر فعالية أدناه.
كيفية الانحناء لرفع الأرداف والتمارين الأساسية وتقنيات الأداء وقواعد السلامة
يرجع النهج الكفء في التدريب إلى حقيقة أن مجمع التدريب لمختلف النساء يجب أن يكون مختلفًا. يعتمد على العوامل التالية:
• مستوى الرياضة واللياقة البدنية.
• عمر المرأة ؛
• فئة وزن النساء ؛
قسّم جميع الفتيات بصورة مشروطة إلى 3 فئات واعتبر مجموعة من التمارين لكل منهما:
• مستوى المبتدئين (الفتيات اللائي يعشن نمط الحياة السلبية ، وكذلك النساء في سن ناضجة و veche كبيرة ؛
• المستوى "معد" (الفتيات والنساء اللائي لديهن مستوى معين من اللياقة البدنية) ؛
• المستوى المتقدم (الفتيات الذين يشاركون بنشاط في الرياضة والحفاظ على اللياقة البدنية بانتظام).
تمارين معقدة لمستوى "المبتدئ"
تتميز بداية التدريب دائمًا بعدد من الصعوبات: كم من الوقت يجب أن يستمر التدريب ، وفي أي ملابس يكون من الأفضل التدرب عليها وما هي الفجوة الزمنية التي يجب أن تمر بين التمارين والتدريبات.
في المستوى الأولي ، سوف تحتاج فقط إلى أخذ 15-20 دقيقة كل يوم.
إذا كنت مرتبكًا في هذه الفترات الزمنية ، فضع في اعتبارك أن تتم استعادة العضلات بالكامل بعد تمارين القوة بعد 48 ساعة.
لذلك ، ليس من مصلحتك الإفراط في تحميلها لمنع تطورها. حتى يكون لديك الصبر والممارسة.
لممارسة الرياضة في المنزل ، يعد الزي الرياضي القصير مناسبًا تمامًا ، ويتم ربط الشعر في شكل ذيل حصان أو تحت ضمادة. يجب ألا تزيد المدة المتبقية بين التمارين عن 45 ثانية. سيتم توضيح عدد التكرار في تمرين أو آخر أسفل كل منها.
التمرين 1 (السباحة الحرة)
تقنية الأداء: استلق على بطنك على سطح صلب (يمكنك تحضير حصيرة جمباز مسبقًا) ، مد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم. تمزيق الساقين على التوالي من الأرض ، وليس نشرها. تقول تقنية التمرين المثالية أن قدميك يجب أن تكون على بعد 12 سم من الأرض.
في مثل هذا الموقف من الجسم ، قم بحركات بالأرجل ، قلد الحركات التي تقوم بها في وقت السباحة. صف يديك ما يسمى "تشبه الكلاب". في هذا المستوى ، قم بتمرين "السباحة المجانية" لمدة دقيقة واحدة ، ويجب أن تكون فترة الاستراحة 45 ثانية. نفذ ما لا يزيد عن 3 طرق في تمرين واحد.
قواعد السلامة: لا تؤدي التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري. ممارسة فقط على سطح صلب ، لا حاجة للانحناء بقوة في الظهر. توتر الأرداف أثناء التمرين.
التمرين 2 (نصف المقعد)
التقنية: ضع قدميك على الكتف ، والأذرع على حزامك (كخيار أكثر تعقيدًا ، يمكنك تحريك ذراعيك خلف رأسك) ، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. أثناء الزفير ، قم بثني ساقيك إلى وضع نصف المقعد ، وبعد ذلك تعود الحركات الملساء إلى وضع البداية. في المرة الأولى التي تكون فيها كافية 20 مرة مع استراحة 45 ثانية ، إجراء 2-3 التكرار في التمرين. لاحظ أن الركبتين لا تحتاج إلى تخفيض ، في وقت نصف القرفصاء يجب أن تكون موازية لبعضها البعض.
قواعد السلامة: إذا كنت تشعر أثناء التمرين بألم في ركبتيك أو أسفل الظهر ، فعليك تقليل عدد المرات. بمرور الوقت ، ستصبح المفاصل أقوى ولن تشعر بعدم الراحة.
التمرين 3 (الجسر)
الاستلقاء على سطح صلب ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم. الساقين عرض الكتفين وبصرف النظر يجب أن تكون عازمة. كراحة ، يمكنك أن تميل قدميك على الحائط. ارفع الحوض إلى الحامل "الجسر" ، ثم عد بسلاسة إلى موضعه الأصلي. لا ترفع رأسك عن الأرض. أثناء التمرين ، قم بتوتر عضلات البطن والحوض. يتم تنفيذ "جسر" في نهج واحد الحد الأقصى لعدد المرات.
قواعد السلامة: أثناء تنفيذ "الجسر" يقع العبء الرئيسي على عضلات الألوية. ومع ذلك ، فإن الجسم أيضا شدة. حافظ على ظهرك أكثر إحكاما ولن تشعر بأي ألم.
مجمع التدريبات لمستوى "الاستعداد"
في هذه المرحلة ، يكون تمرين تمارين عضلات الألوية أكثر تعقيدًا. مدة التدريب يمكن أن تصل إلى 30-40 دقيقة. هذا المجمع يمكن أن يخفف من التدريبات السابقة.
التمرين 1 (القرفصاء الكلاسيكية)
تقنية الأداء: على غرار تقنية نصف مقعد. الفرق هو أنه في هذه الحالة تحتاج إلى اتخاذ موقف القرفصاء ، أي القرفصاء الكامل. يجب أن يكون الظهر مستقيماً وذراعيًا خلف رأسك ، ويجب أن تكون ركبتيك موازية لبعضهما البعض في وقت القرفصاء.
على عكس الرأي الراسخ بأن القرفصاء هو أفضل تمرين لتطوير الأرداف ، يمكننا أن نخبرك بثقة أن هذا ليس كذلك. في الواقع ، فهي فعالة فقط مع الجميع. لن يتمكن القرفصاء الوحيد من مساعدتك في تحقيق النتيجة المرجوة. أداء يجلس القرفصاء 25 مرة مع استراحة 45 ثانية ، 3-4 التكرار.
احتياطات السلامة: يتم تنفيذ التمرين على سطح صلب غير قابل للانزلاق ، ويوصى بتقليل عدد التكرارات من آلام في الركبة.
التمرين 2 (اندفع مع الدمبل)
للاندفاع بمنحدر ، فأنت بحاجة إلى دمبل لا يزيد وزن كل منها عن ثلاثة كيلوغرامات.
تقنية: ينبغي خفض اليدين مع أعباء أسفل ، الساقين عرض الكتفين ، مستقيم الظهر. اندفع قدمك اليمنى إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيما. ثم ، كما لو كان يدفع عن الأرض ، والعودة إلى وضع البداية. كرر الشيء نفسه مع الساق الأخرى. في هذه المرحلة ، قم بإجراء التمرين 30 مرة (15 مرة لكل ساق) ، سيكون هناك طريقتان كافيتان.
قواعد السلامة: خذ الوزن الذي تستطيعه. فليكن حتى الدمبل يزن 1 كجم. لألم الظهر والركبة ، قلل من عدد المرات التي تم إجراؤها.
التمرين 3 (رف الجمباز)
تقنية: الركوع على سطح صلب ووضع يديك على المرفقين الخاص بك. عازمة على الركبة ، يجب أن ترفع على مسافة 15 سم من الأرض ، ثم تعيدها إلى وضعها الأصلي. يجب أن يكون الرأس يتطلع إلى الأمام. الجزء الخلفي لا تبلد ، ابقيه مستقيما. قم بإجراء أقصى عدد من عمليات الإعدام في مجموعة واحدة.
قواعد السلامة: إذا كنت تتدرب على الأسطح الزلقة أو غير الصلبة ، فقد تتعرض للإصابة. انتقل إلى صالة الألعاب الرياضية كونها واثقة تمامًا من قدراتها.
مجمع تمارين المستوى المتقدم
لا يوجد مجمع خاص لهذه المرحلة.
يمكن للرياضيين المدربين أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه مع الأعباء أو مع المزيد من الأوزان ، وعدد أكبر من التكرار.
يمكن أن تصل مدة التدريب إلى 50-60 دقيقة.
وعدد الفصول - 5 مرات في الأسبوع.
الفاصل الزمني بين التمارين هو 1 دقيقة.
كيف تضخ بسرعة الأرداف
إذا كنت تتبع جميع النصائح والتعليمات المذكورة أعلاه ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. يمكنك أن تصبح مالكًا سعيدًا للأشكال الفاخرة والمرنة.
سيتمكن الأشخاص ذوو الوزن الزائد ، والمشاركين فقط في المجمع الأول ، من تحويل الأرداف في المتوسط خلال 3.5 أشهر.
الفتيات المستعدات اللائي يعملن في المجمع الأول والثاني ، سوف يحققن المطلوب في المتوسط 7.5 أسابيع.
الفتيات الرياضيات اللائي يتعرفن على النشاط البدني سيغيرن الأرداف بعد 5 أسابيع من التدريب المنهجي.
