التغذية السليمة ليست إضرابا عن الطعام مرهقا. لكي لا تفقد الشباب والجمال والقوة ، تحتاج إلى الجمع بين المنتجات بشكل صحيح.
سنقوم بعمل قائمة مختصة لكل يوم ، وسوف نقاتل من أجل اتباع نظام غذائي صحي!
الأكل الصحي: النظام الغذائي
يجب أن تكون أوقات الوجبات دائمًا كما هي تقريبًا. التغذية المنتظمة هي ما تحتاج إلى السعي لتحقيقه. من الأفضل تناول الطعام في نفس الوقت:
1. 7:00 - الإفطار.
2. 10:00 - وجبة خفيفة.
3. 13:00 - الغداء.
4. 16:00 - وجبة خفيفة.
5. 19:00 - العشاء.
هذا الوضع مناسب لأولئك الذين يفضلون الاستيقاظ مبكرا. ولكن إذا كنت تقود أسلوب حياة مختلفًا وترتفع في الساعة 9:00 ، سيبدو جدول الوجبات مختلفًا:
1. 10:00 - الإفطار.
2. 13:00 - وجبة خفيفة.
3. 15:00 - الغداء.
4. 17:00 - وجبة خفيفة.
5.20: 00 - العشاء.
اجعل جدول الوجبات الخاص بك يعتمد على روتينك اليومي. فقط ضع في اعتبارك أنه بعد ساعة من الاستيقاظ ، عليك أن تأكل. وعلى الفور بعد الرفع يوصى بشرب 250 مل من الماء.
وقبل أن نبدأ في النظر في القائمة ، سنقدم لك وصفة الكوكتيل المناسب. سيتكون من الموز والحليب وعصير الليمون والقرفة (فقط إذا كنت تحب ذلك). كل هذا يحتاج إلى الانغماس في الخلاط وأنت على وشك الانتهاء! مثل هذا الشراب له تأثير مفيد على الجسم. كل يوم يجب ألا تتكرر قائمتك.
الإثنين
في اليوم الأول ، قم بإعداد وجبة إفطار من الحنطة السوداء مغذية. أضف 30 غ من الزبدة. أكمل هذا مع تفاح العصير والقهوة المحمصة. تذكر أن تناول السكر يحتاج إلى تخفيض.
يمكن أن تتكون وجبة خفيفة من الخبز المحمص (25 جم) ، بيضة دجاج مغذية وخيار طازج.
لتناول طعام الغداء ، 200 غرام من الأسماك المخبوزة مناسبة. الأنواع قليلة الدسم تشمل البيلة القاتلة. زائد ، سلطة خفيفة (150 غرام) من الخضروات المفضلة لديك.
تشمل وجبة خفيفة بعد الظهر 100 غرام من الجبن الريفي (5 ٪) ، والتفاح الناضج والشاي الأخضر مع الليمون.
يتكون العشاء من 200 غرام من الخضار المطبوخة (حسب تقديرك) و 100 غرام من الدجاج ، يُفضل تناولها ، ولكن يمكنك طهيها.
الثلاثاء
سيبدأ اليوم الثاني بساندويتش مغذي يتكون من 20 جم من خبز الجاودار والجبن المنزلي والجبن (10 جم). بالإضافة إلى ذلك ، تفاحة أو موز وشاي بدون سكر (يمكنك أيضًا تناول القهوة).
في وجبة خفيفة ، دلل نفسك بالجبن (9 ٪ ، 70 غرام) وملعقة صغيرة من العسل.
سوف يشمل الغداء 200 جرام من مرقة الدجاج. يمكنك جعل سلطة خفيفة. فقط الخضروات الطازجة.
ستتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من التفاح ، الكيوي (إذا كنت تريد ، يمكنك استبدال الكيوي بالموز) وتنشيط الشاي بالنعناع.
بالنسبة للعشاء ، قم بطهي 250 من شرائح الدجاج (مسلوقة) وإعادتها بخيارين.
الأربعاء
ستتألف وجبة الإفطار في اليوم الثالث من عصيدة الحنطة السوداء المغذية على الماء مع ملعقتين صغيرتين من العسل والموز والقهوة بدون سكر.
تتكون الوجبة الخفيفة من 50 جرام من الجوز والتفاح والشاي الأخضر. المكسرات صحية ومغذية ؛ فهي ستجعل عقلك يعمل بنسبة 100 ٪.
لتناول طعام الغداء ، قم بطهي 200 غرام من الأرز البني وخليط 150 غرام من الخضروات المفضلة لديك.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، اسمح لنفسك 150 غرام من الأوعية المقاومة للحرارة والشاي الأخضر. وقالت انها سوف تكون خثارة وموز. مغذية وصحية.
سوف يتكون العشاء من مكونات لذيذة - الروبيان (غلي 200 غ). وإلى هذا ، أضف خيارين وطماطم واحدة.
الخميس
في اليوم الرابع ، قم بإعداد عصيدة الشوفان اللذيذة في الحليب (1.5٪) ، يمكنك إضافة 100 غرام من التوت أو الفراولة إليها. دقيق الشوفان مغذي وسوف تقضي ما لا يقل عن الوقت في طبخه.
تشمل الوجبة الخفيفة 100 غرام من اللبن ، وملعقة صغيرة من العسل والقهوة. لا يوجد شيء أفضل من فنجان من القهوة الطبيعية.
بالنسبة للغداء ، فإن 250 غرامًا من الأسماك المخبوزة مناسبة (يمكنك إيقاف الاختيار على القشرة أو بولوك) و 150 غرام من مخلل الملفوف
تتكون وجبة خفيفة من اثنين من الخبز الحبوب الكاملة مع الجبن الرائب والطماطم.
لتناول العشاء ، سمك السلمون (150 غرام) مع سلطة مثالية. اصنع سلطة من المكونات المفضلة لديك (الخضروات الطازجة فقط). كل هذا مسموح بسكب اللبن. وتقلى شريحة لحم السلمون ويمكن أن تقدم مع خليط الخضار.
الجمعة
في اليوم الخامس ، اطبخ البطاطا المهروسة جيدة التهوية (200 جم) مع الزبدة. أكل بيضة مسلوقة والخيار.
احصل على وجبة من زوج من الكيوي (التفاح مناسب إذا كنت تفضلها أكثر) والشاي الأخضر.
الغداء سوف يكمل حساء الأرز مع الفطر والخبز المحمص مع الجبن الصلب.
يقدم طبق خزفي الجبنة المنزلية ، والذي يشتمل على الجبن المنزلي والزبيب والقشدة الحامضة ، وجبة خفيفة. يمكنك طهيها في وقت قصير ، هذه ميزة لك.
بالنسبة للعشاء ، يعد الطحين (250 جم ويفضل خبزه) والأعشاب البحرية (لا تزيد عن 100 غرام) مناسبين.
السبت
يشمل الإفطار السادس عجة طرية (بيضتان و 150 مل من الحليب) وقهوة.
وجبة خفيفة تتكون من الفواكه. هذا هو الموز والبرتقال. يمكنك إعادة الشحن بفرح ونشاط قبل الغداء.
لوجبة الغداء سيكون هناك بطاطس (200 جم) ، والفطر (100 جم ، فطر البرسيم أو فطر البورسيني مثالي) والدجاج (70 جم). كل هذا يجب أن يخبز.
يمكن أن تكون وجبة خفيفة من كوب من الكفير والتفاح. سوف يقوم كيفير بترطيب معدتك ، وستساهم تفاحة في ذلك.
يشمل العشاء الخفيف جبن الكوخ (150 جم) وتفاحتين (مخبوزين بالقرفة).
الأحد
يبدأ الإفطار مع عصيدة الشعير المغذية المطبوخة في الماء مع ملعقة من الزبدة وكأس من الشاي الساخن.
وجبة خفيفة مثالية هي الموز. يمكنك إعادة الشحن مع البهجة والمزاج. وإذا قمت بإضافة الكيوي إلى هذا ، سيكون أفضل.
لتناول طعام الغداء ، يقدم طبق خزفي رائع (250 جم) (خضار من اختيارك) والدجاج (100 جم) ، يجب طهيه. خاصة في الصيف والخريف ، هذا صحيح. بعد كل شيء ، واختيار الخضروات لا حدود له.
في فترة ما بعد الظهر ، دلل نفسك بالروبيان المسلوق وكوب من عصير الطماطم. الروبيان لذيذ ، فهي لذيذة وصحية.
لتناول العشاء ، تعد كعكات السمك المطهية على البخار والأرز البني المسلوق مناسبة.
الأكل الصحي: قائمة الأسرة
من الأكثر منطقية إعداد قائمة لمدة أسبوع مقدمًا. لكن القائمة للعائلة ستبدو مختلفة.
إذا كان لدى أسرتك شخصان أو ثلاثة أو أربعة أشخاص أو أكثر ، فستحتاج إلى الطهي وفقًا لنسب الأطباق.
كما يجب تجميع قائمة الطعام الصحي لكل يوم للمراهق بشكل فردي. بعد كل شيء ، ينمو ، والجسم يتطور يوما بعد يوم. إنه ببساطة لا يستطيع الجلوس على الوجبات المرهقة وممارسة أيام الصيام. في هذه الحالة ، يجب عليك الانتباه إلى مستودع الطفل. إذا كان لديه ميل لزيادة الوزن ، فلا تقدم له أطباقًا عالية السعرات الحرارية بانتظام. ضع في اعتبارك أنك تحتاج إلى الحد من تناول الحلويات ، فالحل الأفضل هو الفاكهة.
تحتوي قائمة الأطفال أيضًا على خصائصها الفردية. يجب أن يتلقى الطفل كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون. إنه يحتاج إلى إدخال الأسماك 1-3 مرات في الأسبوع في النظام الغذائي. منتجات الألبان ضرورية ببساطة لجسم الأطفال ، مثل الخضروات والفواكه. لا تطعم طفلك السجق والنقانق والنقانق.
مذكرة
حتى لا تذهب جهودك هباءً ، اتبع التوصيات:
1. حاول أن تترك كل أنواع العادات السيئة.
2. الحركة هي الحياة. لذلك ، حاول أن تكون في الحركة أكثر من مرة.
3. الحفاظ على العاطفة. وجود هواية يجعل من السهل عليك صرف الانتباه عن العادات السيئة والأكل.
4. تذكر أنه لا يمكنك إحضار نفسك الوجبات الغذائية. أنها ليست عنصرا رئيسيا في اتباع نظام غذائي صحي.
الحساء ، حبوب الحنطة السوداء - هذه هي مكونات النظام الغذائي الصحي. نعم ، من الصعب الالتزام بنظام غذائي صحي وتكوين قائمة يومية. ولكن يمكنك إعطاء الأفضلية للأطباق التي يسهل العثور عليها. والآن لا توجد مشاكل مع هذا. كل شيء في يديك. حتى قائمة الميزانية تتضمن المنتجات المناسبة.
