تتطلب تمارين عضلات الألوية معرفة حول تفاصيل التدريب لهذه المجموعة العضلية.
أداء التمارين لعضلات الألوية هو وسيلة فعالة لتحسين نسب الجسم وخلق جسم أكثر جاذبية.
أنواع التمارين لعضلات الألوية
هناك نوعان من المعايير الرئيسية التي يمكن من خلالها تمييز تمارين الأرداف.:
1. وجود / عدم وجود عوامل الترجيح ؛
2. التمارين الأساسية / المعزولة.
تمارين لعضلات الألوية مع ترجيح.
الشيء الأكثر أهمية عند القيام بالتمارين هو اتباع الأسلوب الصحيح. إذا تم انتهاكها ، يمكن إعادة توزيع الحمل من العضلات الألوية على عضلات الفخذ ، التي تحتل الجزء الأمامي من الفخذ ، مما يؤدي إلى نموه. أيضا ، قد تكون المفاصل ضعيفة ، والتي يمكن أن يصاب.
الأوزان الرئيسية هي الحديد والدمبل. يعتمد اختيار مادة الترجيح ووزنها على مدى جودة تقنية التمرين. إذا لم يتم كسرها عند العمل مع عوامل الترجيح ، ولكن الحمل على العضلات يكون محسوسًا ، يتم اختيار الوزن الصحيح. قبل العمل باستخدام مواد الترجيح ، يجب إتقان تقنية التمارين الصحيحة لعضلات الألوية.
تمارين أساسية للعضلات الألوية
التمارين الأساسية هي أساس التدريب الأرداف. لكل تدريب من هذه المجموعة العضلية ، من الضروري إجراء تمرينات معقدة ومعقدة. التمارين الأساسية تزيد من استخدام العضلات الكبيرة للأرداف. التمارين الأكثر فعالية لعضلات الألوية تشمل:
• يتقرفص
• الميت الروماني.
• الطعنات.
• سبليت القرفصاء.
بار يتقرفص
القرفصاء هي التمارين الأكثر فعالية لعضلات الألوية. ومع ذلك ، من الصعب بما فيه الكفاية لأداء. بالنسبة لأولئك الذين لم يجلس القرفصاء من قبل ، يكفي أن تأخذ الشريط الأخف وزناً ، مما سيساعد على إتقان التنفيذ الصحيح للتمرين ، ثم يزود الشريط بحمل.
تقنية التنفيذ:
1. انتقل إلى رف القرفصاء ، خذ الشريط على مسافة أوسع قليلاً من الكتفين. الشريط يقع 5-10 سم تحت الرقبة.
2. يجب أن تكون القدمين أكبر من الكتفين ، بينهما يجب أن يكون هناك مسافة حوالي 70 سم ، الجوارب تبدو مستقيمة.
3. تميل قليلاً إلى الأمام بحيث يتم نقل التركيز من الحمل إلى عضلات الألوية.
4. نتطلع إلى الأمام أو لأعلى ، للحصول على موقف ثابت من الظهر
5. البدء في ثني ساقيك ببطء ، يجب أن يعود الحوض. يجب ألا تمتد الركبتين إلى ما وراء الجوارب ، وإلا فإن تمزق الأربطة وتلف الغضروف المفصلي وحالات الصدمة الأخرى قد تحدث.
6. القرفصاء أقل بقليل من موازاة الوركين على الأرض ، ثم ارفع ببطء إلى وضع البداية.
7. هل 5-6 مجموعات من 10-12 يجلس القرفصاء.
توصيات عملية:
1. عند إجراء التمرين ، يجب الضغط على القدمين بالكامل على الأرض ، ولا يمكنك الاستيقاظ من أصابع القدم.
2. خلال القرفصاء ، من الضروري الشعور بانكماش عضلات الألوية ، وإلا فقد تحدث إعادة التوزيع.
3. لا يمكنك تغيير منحنى الظهر خلال القرفصاء والعودة العجاف ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تمزق الثني في العمود الفقري ، وفقدان التوازن ، وبالتالي ، إلى إصابة.
Deadlift الرومانية
يؤثر هذا التمرين على عمل العضلة ذات الرأسين الفخذين ، والتي تسمح لك بعمل روابط جمالية مع عضلة الألوية القصوى. عند القيام بفترة توقف تام ، يصبح من الممكن العمل بأوزان العمل الكبيرة ، والتي ستؤثر في المستقبل بشكل إيجابي على ظهور الأرداف.
تقنية التنفيذ:
1. اضبط الشريط على الإيقاف ، على ارتفاع أقل بقليل من الركبتين ، وقم بتحميل الكمية اللازمة من الوزن.
2. قدم وضع أوسع قليلا من الكتفين ، والانحناء على الركبتين.
3. خذ شريط الرقبة بقبضة مباشرة أوسع قليلاً من الكتفين ، وقم بإزالة الشريط من التوقف واتخاذ خطوة إلى الوراء.
4. على الإلهام ، اخفض الشريط ببطء على طول الساقين حتى منتصف الساقين. الحوض لاستعادة.
5. دون توقف ، والعودة إلى موقف البداية ، الزفير.
6. كرر التمرين 12-15 مرة في 5-6 مجموعات.
توصيات عملية:
1. عند القيام بالتمرين ، اجعل شريطك قريبًا من قدميك قدر الإمكان. كلما ابتعدت الرقبة عن الجسم ، زاد تحميل العمود الفقري.
2. تجنب الحركات المفاجئة ، وممارسة الرياضة بسلاسة ، دون الرجيج.
3. ارفع القضيب نظرًا لقوة عضلات الأرداف ، لذلك من الضروري الشعور بتقلصها والحفاظ عليها طوال فترة التنفيذ بأكملها.
دمبل الطعنات
تشمل الطعنات مجموعتين رئيسيتين من العضلات: عضلات الفخذ والأرداف ، بما في ذلك الطعنات ذات الدمبل.
تقنية التنفيذ:
1. خذ اثنين من الدمبل والوقوف مباشرة ، والأسلحة مع الأوزان على طول الجسم. يتم توجيه النظرة إلى الأمام.
2. خطوة إلى الأمام مع القدم بحيث تكون القدم أمام الركبة. تشكل الساق السفلى من الساق الأخرى خطًا متوازيًا مع الأرض.
3. يجب أن يكون السكن في وضع مستقيم.
4. في النقطة السفلية ، اسحب لثانية واحدة وترتفع إلى موضعها الأصلي.
5. بالتناوب لأداء التمرين لكل الساق.
6. إجراء 5-6 مجموعات من 5-6 ممثلين لكل الساق.
توصيات عملية
1. عند الرفع من القرفصاء ، اتكئ على كعب الساق العاملة.
2. قم بخطوة واسعة بحيث لا تمتد الركبة إلى ما بعد إصبع القدم أثناء العمل
3. يمكن القيام بالتمرين باستخدام الحديد ، لذلك سوف يصبح أكثر صعوبة ، لأنه سيشمل العضلات المسؤولة عن تثبيت الجسم.
انقسام القرفصاء في سميث محاكاة
في تمارين عضلات الألوية ، لا يتم استخدام الأوزان المختلفة فقط لزيادة الفعالية ، ولكن أيضًا للمحاكاة والأشياء المساعدة. تمثل القرفصاء المنقسمة الطعنات من موضع معين لساق غير عاملة على السطح الإضافي ، حيث تحصل الأرداف على الحد الأقصى للحمل. للحصول على القرفصاء المنقسمة ، يلزم وجود مقعد Smith ومحاكي.
1. إذا تم التمرين باستخدام الأوزان ، فقم بتحميل شريط محاكي Smith.
2. ضع المقعد الخلفي من الجسم حتى تتمكن من وضع قدمك عليه
إلى الخارج من الصعود. يجب أن تظهر القدم للأعلى ، ويجب أن يكون السطح الخارجي للرافعة على المقعد.
3. توجد ساق واحدة على المقعد ، والأخرى 30 سم من العارضة.
4. ضع الشريط على الظهر ، من 5 إلى 10 سم من أسفل الرقبة. إزالة الشريط من السنانير ، وتدوير على طول المحور.
5. الظهر مستقيم ، النظرة موجهة للأمام.
6. ثني الساق ببطء على الأرض ، مع التأكد من أن الركبة لا تمتد إلى ما بعد إصبع القدم العاملة ، كما هو الحال مع الطعنات مع الدمبل. تميل الساق الخلفية قليلاً عند الركبة.
7. بعد الانتهاء من القرفصاء ، عد ببطء إلى وضع البداية. هل 10-12 يكرر المستمر لساق واحدة ، ثم نفسه بالنسبة للآخر. لكل ساق ، يتم تكرار التمرين في 5-6 مجموعات في المقابل لكل ساق.
توصيات عملية:
خلال التمرين ، راقب الأحاسيس حتى تتوتر عضلات الألوية في الساق العاملة.
تمارين معزولة لعضلات الألوية
التمارين المعزولة لعضلات الألوية ضرورية لدراسة أكثر تفصيلًا لعضلات الأرداف. انهم بحاجة للبدء بعد التمارين الأساسية. وتهدف التدريبات العازلة أساسا في العضلات الألوية المتوسطة والصغيرة.
التمارين الأكثر فعالية هي:
• ارفع الحوض ؛
• الصحافة الساق.
• اختطاف الساقين في كروس.
رفع الحوض (جسر الألوية)
1. الاستلقاء على الأرض (أو على حصيرة تدريب خاصة) ، ثني الذراعين على طول الجسم ، ثني الساقين عند الركبتين
2. نتيجة لجهود عضلات الألوية ، ارفع الحوض بحيث تكون الزاوية من الرأس إلى منحنى الركبتين 30 درجة تقريبًا.
3. في النقطة العليا ، اسحب لمدة بضع ثوانٍ ، ثم اخفض الحوض ، لكن لا تضغط عليه على الأرض ، لكن اتركه بضعة سنتيمترات منه. هل 5-6 مجموعات من 10-12 ممثلين. بين النهج ، وانخفاض الحوض على الأرض.
توصيات عملية:
1. إذا كان رفع الحوض أمراً سهلاً للغاية ، يمكنك تحمل عبء إضافي - فطيرة لآلات التمرين. ضعه على أسفل البطن ، مما سيخلق عبئًا إضافيًا على الأرداف.
2. لزيادة فعالية التمرين عند رفع الحوض لزيادة إجهاد عضلات الألوية.
ساق واحدة الصحافة في محاكاة
تقنية التنفيذ
1. تحميل جهاز محاكاة مع الوزن اللازم. اتخاذ موقف مريح في محاكاة لضغط الساق. اضغط على الجسم بإحكام على الجزء الخلفي من جهاز محاكاة ، واضبط كلا الساقين على المنصة ؛
2. لإزالة منصة من المشابك ، لخفض الساق ليس بدقة العامل على الأرض.
3. ثني الساق العاملة في الركبة عن طريق خفض المنصة لأسفل.
4. من النقطة السفلية ، بأقصى جهد ممكن ، ادفع المنصة إلى وضعها الأصلي. بين النهج إصلاح النظام الأساسي.
5. 8-10 التكرار لكل الساق في مجموعات 5-6 ، ثم كرر نفسه للساق الأخرى.
توصيات عملية:
1. من الضروري خفض الساق بعناية بعد إجراء التمرين حتى لا تسقط المنصة على الجسم.
2. تأكد من أن المنصة ثابتة دائمًا بين الطرق.
3. اختر بعناية فائقة وزن التمرين ، بحيث تتمتع ساق واحدة بالقوة اللازمة لرفع الحمل. يجب أن يكون الوزن أقل مرتين على الأقل من تمرين مشابه على كلا الساقين.
ترك القدم مرة أخرى على الجزء السفلي (التقاطع)
تقنية التنفيذ
ممارسة دائمة:
1. الوقوف في مواجهة كتلة محاكاة كروس وإرفاق الكابل من كتلة السفلى إلى القدم ، على سبيل المثال ، باستخدام صفعة. اختيار الوزن المطلوب.
2. العثور على راحة اليد وفهمه.
3. ثني الجسم بالتوازي مع الكلمة
4. ثني الساق قليلاً عند الركبة ، واستعادتها بحيث تكون أعلى درجة ممكنة من الأرجوحة.
5. في النقطة العليا من رفع الساقين ، أمسك بضع ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.
6. إجراء 5-6 مجموعات من 10-12 التكرار لكل الساق
توصيات عملية:
1. الأهم هو عدم ثقل الحمل عن التمرين بل دقة كل تكرار
2. لجعل التمرين أكثر فاعلية ، من الضروري إضافة الضغط على الأرداف أثناء تنفيذه.
ترك الساقين إلى الجانب (في التقاطع)
تقنية التنفيذ:
1. الوقوف جانبية إلى وحدة كروس.
2. انقل بعيدًا عن الوحدة حتى يتم تمديد كابل الوحدة
3. إصلاح الأصفاد على الساق أبعد من الكتلة
4. العجاف مع اليد الأقرب إلى كتلة عليها
5. ببطء ، إجهاد عضلات الألوية ، خذ الساق العاملة إلى الجانب بحيث يبعد 20-30 سم عن الأرض.
6. إجراء 5-6 مجموعات من 10-12 التكرار لأحد ، ثم للساق الأخرى.
توصيات عملية:
1. يجب أن يكون الظهر مسطحًا مع أخذ الساقين إلى الجانب
2. رفع الساق العاملة بسبب قوة العضلات الألوية.
من خلال التدريب المنتظم ، بما في ذلك التمارين المذكورة أعلاه كل أسبوع ، ستصبح عضلات الألوية أكثر تطوراً ، ولهذا فإن الأرداف سيكون لها شكل مستدير أكثر.
