أولئك الذين يحققون هدفهم على الأقل في مجال الرياضة يدركون أن أساس أسلوب الحياة الصحي والشكل النحيف والروح القوية ليسوا اشتراكات باهظة الثمن لنوادي اللياقة البدنية ووقت المدرب الشخصي ، ولكن تمارين بسيطة تم تطويرها منذ عقود. مرة أخرى واختبارها على أنفسهم من قبل آبائنا. أحد القادة بلا منازع بين العشرات من التمارين لتحسين الصحة وزيادة القدرة على التحمل دون أموال إضافية وأي معدات رياضية مجموعة شرائح خشبية.
ما هو الشريط؟ ما هي ميزته؟ كيف تصنع رفًا في العارضة في المنزل بشكل صحيح ، ومتى يجب التخلي عنه لصالح تمارين أخف؟ ما هي أنواع التمارين؟ ما هي الاختلافات الوظيفية لهذه التمارين؟ كل هذه وغيرها من القضايا سوف تنظر في مراجعتنا.
ملامح تنفيذ شرائط في المنزل
هذا التمرين الثابت ليس من بقايا الماضي السوفيتي ، كما قد يبدو لكثير من الشباب ، ولكن طريقة فعالة لتقوية وترطيب معظم عضلات الجسم كله. يعد الموقف أحد التمارين الأساسية في الممارسات التالية: اليوغا ، بيلاتيس ، وتمتد. يجب أن تؤدي دور الرياضيين المبتدئين والأشخاص الذين يفقدون الوزن ، والرياضيين المحترفين.
يحتوي هذا التمرين على ميزة واحدة: يمكنك أداء البار في أي ظرف من الظروف ، ولا يتطلب مهارات خاصة ، ومعدات رياضية ، ومساعدة خارجية. الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو سطح مستوٍ سيتم إجراء الحامل عليه ، ولا توجد موانع للصحة. وهكذا، يمكن إجراؤه في المنزل في أي وقت وأي عدد مناسب من المرات دون إزعاج سكان المنزل بصوت عالٍ.
استخدام الشريط
واحدة من أصناف معقدة من الشرائح - الجانب.ما هو شريط ل؟يعتبر هذا الحامل فعالًا للغاية ، وفي كل من فترة فقدان الوزن النشط ، وللحفاظ على لهجة العضلات القوية بالفعل.
ميزة الأداء يتكون في العمل مع وزن الجسم في التركيز الكذب والتوتر الأقصى للعديد من مجموعات العضلات في نفس الوقت.
الآثار الرئيسية للتنفيذ:
- تحسين الدورة الدموية.
- تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
- زيادة المرونة وتصلب الجسم كله ؛
- تقوية مجموعات العضلات التالية: الضغط وكامل منطقة البطن والأرداف والفخذين والكتفين.
فعالية الشريط سيعتمد على صحة التنفيذ ومدة البقاء في الحامل. كلما تمكنت من الصمود في هذا الموقف ، كان ذلك أفضل. يتم تقوية عضلات اللحاء ، وتشكيل مشد العضلات ، وتقوية الأرداف وأسفل الظهر والوركين وعضلات الساق والظهر والذراعين. وبالتالي ، تنفيذها بشكل صحيح اللوحه يجعل الرقم اكثر بروزا. غالبًا ما يتضمنه فقدان الوزن في مجموعة من التمارين لتقوية الجسم بشكل عام ، مما يزيد تدريجياً من الوقت الذي يقضيه في الحامل.
المناطق المشرقة من الجسم عبارة عن مجموعات عضلية متوترة قدر الإمكان أثناء ممارسة العارضة.أداء شريط منتظم يضمن عدم وجود مشاكل في الظهر ، وعدم الراحة أثناء يوم العمل والوقاية من تطور الأمراض المرتبطة بنمط الحياة المستقرة.
موانع
قبل أن تقرر أداء الحامل بانتظام في البار ، يحتاج الرياضيون المبتدئون والتخسيس إلى التعلم الذين يستطيعون والذين لا يستطيعون أداء شريط. مع بعض المشاكل الصحية ، يمكنك تفاقم المشاكل الحالية وإلحاق الضرر بالجسم بأكمله.
متى تفعل شريط لا يمكن؟
- أثناء الحمل - في أي وقت ؛
- بعد الولادة- الحد الأدنى لفترة الولادة هو شهر إلى شهرين ، يبدأ فقط بإذن من الطبيب ؛
- الفترة بعد أي عمليات وفي فترة النقاهة بعد الإصابات - استشر الطبيب.
- إذا كان هناك أي إصابة العمود الفقري(معسر الأعصاب ، إزاحة الفقرات ، فتق ، نتوء الأقراص الفقرية) - يمكن أن تكون مجموعة من التمارين من بيلاتيس مناسبة هنا ، بإذن من الطبيب.
طرق لأداء شرائط في المنزل
واحدة من أصعب الطرق للوقوف في الشريط هي رفع طرفين في نفس الوقت. هذا الرف يسمى "سوبرمان".كيف تفعل شريط في المنزل؟هناك عدة طرق لعمل الحامل ، والتي قد تكون مناسبة للمبتدئين ، بينما هناك طرق أخرى محفوظة بشكل أفضل لزيادة مستوى التحميل تدريجياً. هناك مثل هذا أنواع الشرائح، والتي تساعد بشكل أكثر دقة على ممارسة مجموعة أو أخرى من العضلات. مهم أيضًا لفقدان الوزن أو الحفاظ على الشكل المادي الحالي لوقت التنفيذ الصحيح.
كم من الوقوف في الشريط لانقاص الوزن؟ تختلف مدة التنفيذ حسب الحالة العامة والوزن ومستوى اللياقة. يجب على المبتدئين عمل الحامل من 30 ثانية إلى 2-3 طرق. بعد أسبوع يمكنك زيادة الوقت بمقدار 30 ثانية ، وفي الأسبوع الثالث أو الرابع ، نفذ ثلاثة طرق خلال دقيقة واحدة. إذا تم تقوية جسم الإنسان بما فيه الكفاية ، فيمكنك البدء من دقيقتينثم انتقل تدريجيا إلى إلى خمس دقائق. يجب أن نتذكر المبتدئين الصورةالقاعدة الذهبية لجميع الرياضيين: لا تتوقف أبدًا عما تم تحقيقه ، وبمجرد أن يعتاد الجسم على الحمل ، قم بزيادةه على الفور.
لذا ، ما هي طرق أداء الشريط وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح؟
شريط كلاسيكي
كيف تصنع رفًا كلاسيكيًا في البار في المنزل.يتم تنفيذ التمرين الأصلي على الساعدين. بحاجة الى فهم ذلك التفسير المجاني لهذا التمرين غير مقبوللأن الإعدام الخاطئ يمكن أن ينتهي بإحساسات مؤلمة في العمود الفقري والأطراف ، وخاصة: العنق والخصر ، وكذلك الكتفين والركبتين. بالإضافة إلى الأحاسيس المؤلمة غير السارة ، يمكنك أن تكسب مشاكل في الظهر ، وبالتالي يجب معالجتها لفترة طويلة من المهم جدًا في عملية التدريب اتباع أسلوب التنفيذ ، والتحقق من وضع الجسم في المرآة.
كيفية عمل شريط كلاسيكي:
- على السطح الأملس للأرضية أو حصيرة الجمباز ، ركز على أصابع القدمين (كلما اقتربت القدمين من بعضهما البعض ، زاد صعوبة وضعهما) عازمة على 90 درجة المرفقين;
- يجب أن تكون الساعدين تحت الكتفين.عن طريق إنشاء خط مستقيم ؛
- يجب أن يكون الجسم ممتدًا في قضيب مستقيم واحد ، دون أي موجات ، أو تقريب أو انحرافات غير طبيعية ؛
- لا يمكنك ثني ورفع عظمة الذنب والأرداف والركبتين ، وكذلك رفع أو خفض الرأس (الذقن عمودي على العمود الفقري ، النظرة موجهة إلى الأرض ؛
- أداء التمرين التالي سلالة الصحافة كما لو كان الضغط على عضلات اللحاء إلى العمود الفقري ، في حين لا تنس التنفس السليم;
- لكي تكون في هذا الموقف ، فأنت تحتاج إلى أقصى قدر من الوقت حتى تموت العضلات.
على المرفقين أو على الذراعين؟
لتحسين ، فمن الأفضل المضي قدما في شريط على الأسلحة الممدودة.يتساءل الكثيرون ما إذا كان الأمر يستحق بدء الشريط مع التركيز على الأسلحة الممدودة ، أو القيام بذلك على العازمة؟ الفرق الوحيد هو في خلق درجة الحمل المطلوبة.. نظرًا لأن تنفيذ الحزام على المرفقين يعتبر نوعًا أقل توتراً من التدريب متساوي القياس ، فغالبًا ما يُعرض على المبتدئين أداء الحامل الكلاسيكي فقط.
طريقة أكثر بساطة: على المرفقين كذلك مع التركيز على ركبتيه، على عكس الموقف الكلاسيكي على الساقين المستقيمة ، مما يساعد على تشكيل شريط مستقيم من الجسم كله.
وفاء بار للمبتدئين مع التركيز على الذراعين والركبتين بشكل مستقيم.لا يوجد أي شيء سيئ في الموقف الذي تم إجراؤه بشكل صحيح على الساعدين ؛ بل على العكس ، مع زيادة الوزن أو خلال فترة الاسترداد ، فمن الأفضل في البداية إعطاء الأفضلية لمثل هذه الطريقة للتنفيذ. هذا ضروري لكي يعتاد الجسم على المجهود البدني تدريجياً.
تصويب تماما و الحفاظ على شريط على ذراع مستقيم الممدودة من الممكن بعد فقدان الوزن ، التعافي أو مجرد بداية رياضي سيشعر بالثقة في موقف الكوع في عدة طرق لمدة 2-3 دقائق لكل منهما.
- لأداء التمرين بشكل صحيح على ذراع مستقيم, من الضروري اتباع جميع التوصيات المتعلقة باللوح الكلاسيكي ، لكن التركيز على القدمين والأذرع المستقيمة الممدودة ، حيث النخيل تتماشى مع الكتفين.
جانبي
طريقة أداء الحامل الجانبي.قم بتعقيد المهمة بعض الشيء ، وفي نفس الوقت ، وساعد على تمرين الخصر عن طريق تقوية عضلات الصحافة المائلة سيساعد على تنفيذ الشريط الجانبي. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد هذا التمرين على تحقيق راحة عضلات الأيدي في المنزل دون استخدام معدات رياضية ضخمة باهظة الثمن. هذا الموقف سوف يساعد على تسريع فقدان الوزن ، علاوة على الجودة.
كيفية جعل الشريط الجانبي:
- نضع على جانب واحد ، ونكشف الكوع بحيث يكون على نفس الخط مع الكتف ؛
- قد تكون الساق العليا مستلقية على الجزء الأسفل من الساق ، أو ترقد "مقصًا" أعلى أسفل الساق ، وتنخفض إلى الأرض - هذا مسموح به فقط للمبتدئين ، مما يساعدهم في الحفاظ على وضع مستقر ؛
- رفع الحوض بحيث الجسم من القدمين إلى الرأس يخلق شريط متساوي دون الانحناء ؛
- عند القيام بالأداء ، من المهم عدم التدحرج إلى الجانب وعدم الانحناء إلى النصف في منطقة الخصر: كما لو كنا نشد أسفل الفخذ لأعلى ، مع تجنب الترهل;
- كما هو الحال في الإصدار الكلاسيكي ، يجب أن يؤدي التمرين إلى إجهاد عضلات القلب ، وبالتالي إبقائها في حالة ثابتة ثابتة متوترة لأقصى قدر من الوقت ؛
- يمكن تحقيق تأثير أكبر إذا قمت بالتمرين على اليد الممدودة.بدلا من عازمة.
لوح ذو أرجل ممتدة أو ذراعين
تجسيدا للتمرين برفع بديل لليدين.تعد هذه الطريقة بتوتر أكبر لعضلات اللحاء والظهر والأرداف والذراعين ، مما يعني فقدان الوزن بسرعة وتحقيق الراحة المطلوبة.
تجسيد للتمرين مع ارتفاع بديل للساقين.كيفية جعل شريط مع أطرافه امتدت:
- قبول موقف الشرائح الكلاسيكية على الأسلحة الممدودة أو المرفقين ؛
- تأخر لفترة
- تمزيق الأرض بالتناوب الذراع (تمتد أمامنا) أو الساق (تمتد بلطف حتى كعب) ، معلقة في هذا الموقف لمدة ثانية أو اثنتين;
- في نفس الوقت ، لا ننسى الظهر المستقيم ، حتى الساقين وعدم وجود انحرافات في الجسم ، ويتم توجيه الرأس بحيث تتحول النظرة إلى الأرض ؛
- عضلات الصحافة والأرداف وشدد الحد الأقصى.;
- اقبل موضع بدء القوس الكلاسيكي وارفع الذراع أو الساق المعاكسة مع تأخير قصير ؛
- مدة التمرين - حتى تتألم العضلات ، ومرتان أو ثلاث مرات.;
- لتنويع التمرين يمكن أن يشد الركبتين بالتناوب على المعدة.
اتصال
موقف الرف "لوحة عكسية".تشير الطرق المتنوعة لأداء الرفوف في الشريط إلى أن هذا التمرين ببساطة لا يمكن أن يشعر بالملل إذا كان من الحكمة الاقتراب من التدريب. سيساعد هذا النوع من التدريب على تغيير الزاوية وأيضًا العمل بشكل جيد مع الضغط والأرداف والظهر والذراعين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اللوحة الخلفية هي نسخة محسنة من الكلاسيكية - أي تمرين ثابت أكثر تعقيدًا.
كيف تفعل العكس؟
- نجلس على سطح مستوٍ ، ونستقيم ساقيك أمامك ونمرك ظهرك 45 درجة ؛
- راحة اليد على الأرض وارفع الحوض بحيث يشكل الجسم خطًا مسطحًا تحت الميل الطبيعي ؛
- النخيل تحت الكتفين ، والأيدي مسطحة ؛
- الضغط على الأرداف ، الضغط القوي ، التنفس حتى;
- نبقي في احصائيات تتطلع إلى الأمام مباشرة لحوالي 30-60 ثانية ، وبعد ذلك ننتقل إلى وضع البداية أثناء الجلوس والراحة واتخاذ نهج جديد.
شريط التخسيس - النتائج
بطبيعة الحال ، لن تساعد اللوح لوحده في خسارة كمية كبيرة من الوزن الزائد أو إعادة تشغيل الجسم في الصيف. لكنه رياضة حتى يكون لديه ما يفعله.
إذا فعلت الشريط مع بعض التمارين البسيطة الأخرىثم حتى في المنزل ، لا تقلق بشأن حقيقة أن لديك جسمًا متراكمًا أو رطلاً إضافيًا. كما تساهم الحالة العامة للجسم التغذية المناسبةالأمر الذي لا يصعب مراقبته كما يظن كثير من الناس - يكفي فقط تصحيح القائمة والعناية بجدول الوجبات الصحيح.
بالنسبة لتنفيذ الشريط ، فإنه قادر حقًا على المساعدة في نضال شامل من أجل جمالهم وصحتهم. كلما زاد عدد المناهج ومدة كل منها ، كلما زاد عدد الأطنان التي حصل عليها الطبيب.
في هذه الحالات ، تساعد اللوح الخشبي على تحقيق الانسجام والملاءمة ، وهو ما يحلم به الكثيرون ، بدلاً من البدء في القيام بهذه التمارين.
إذا اتبعت هذه التوصيات ، يمكنك تغيير نفسك في غضون ثلاثة أشهر. النتائج مثيرة للإعجاب:
